Made on
Tilda
Если вы когда-то испытывали внезапный сильный страх, вам казалось, что вы умираете, задыхаетесь, теряете контроль, сойдете с ума, что у вас сердечный приступ (но с сердцем всё в порядке) — возможно, у вас была паническая атака.
В текущей статье я опишу:
- Что это такое паническая атака, и как ее распознать
- Почему она случается
- Что с ней делать
- И главное — можно ли от панических атак избавиться
Что такое паническая атака и как ее распознать
Это такое физическое и эмоциональное состояние, которое случается внезапно.
Вот вы мыли себе спокойно посуду, и тут чувствуете, что вдруг вас охватывает какое-то сильное состояние.
Это могут быть только физические проявления - внезапно становится трудно дышать, давит и болит в груди, тошнит, кружится голова, звенит или закладывает в ушах, всё кажется нереальным и т.д.
А бывает, что добавляется эмоциональное состояние - становится очень страшно, кажется, что вы сейчас умрете, появляется ужас от того, что вы не понимаете, что происходит, и как это остановить.
Обычно такое состояние длится несколько минут, но может растягиваться и на часы.
Если вы узнаёте себя в таком описании, то важно удостовериться, что это не симптомы физических недомоганий.
И если окажется, что у вас не случился сердечный приступ, то высока вероятность, что вы столкнулись с панической атакой.
Почему случаются панические атаки
Чтобы ответить на этот вопрос, важно запомнить, что паническая атака - это физическое проявление (головокружение, тошнота и т.д.) подавленных эмоций и мыслей.
Объясню, что это значит, на примере.
Девушка находится в отношениях с молодым человеком. Они любят друг друга и очень ценят свои отношения. И, как в любых отношениях, у них периодически возникают конфликты или даже просто разные мнения. Допустим, молодой человек разбрасывает по квартире носки, а девушку это раздражает. Но она ему об этом не говорит, потому что не хочет спровоцировать конфликт.
И вот они живут вместе полгода, год, два, три. Носки всё разбрасываются, девушка молчит. И старается себя убедить, что это вообще не проблема. Ведь у них такие хорошие отношения. Старается эти носки не замечать и фокусироваться на хорошем.
Только в детстве эта девушка видела, как папа разбрасывал носки, а мама расстраивалась. И в моменты ссор говорила, что это потому, что папа её труд не ценит, и её саму не ценит. А героиня нашего рассказа это видела, и переживала и за маму, и за папу. Но выразить это не могла. Например, потому что была маленькой, и её психика пока только формировалась.
И теперь, когда случается что-то даже отдалённо похожее на ту стрессовую ситуацию, в душе девушки просыпаются все чувства - и по поводу текущей ситуации с её молодым человеком, и по поводу тех ссор родителей. И эмоций становится очень много, но они все подавляются. Потому что девушка боится, что если выразит их, случится конфликт с молодым человеком. В итоге однажды утром она будет мыть посуду, краем глаза увидит на полу носок, и, может, даже не успеет ещё о нём подумать, но психика уже среагирует. И случится паническая атака.
Что делать во время панической атаки
Самое главное - помнить, что вам может казаться, что вы умираете, и это никогда не кончится, но на самом деле, это не так. Вы не умираете. И, скорее всего, через несколько минут это состояние пройдёт.
Такие мысли уже будут помогать вам успокоиться или хотя бы не разгонять тревогу ещё больше.
Вторая рекомендация - следить за дыханием.
Это важно, потому что если вы будете учащённо дышать, как это обычно случается в стрессовых ситуациях, начнётся гипервентиляция лёгких. Это само по себе не страшно, но усиливает головокружение, слабость и создаёт такое предобморочное состояние. То есть это усилит симптомы панической атаки, что может вас напугать ещё сильнее. А нам надо наоборот восстановить ваше спокойствие.
И у контроля дыхания есть ещё один важный плюс - это то, что вы действительно можете контролировать. И когда вы заметите, что дыхание поддаётся контролю, это начнёт возвращать вам ощущение уверенности и спокойствия.
Как именно дышать - выбирайте на свой вкус. Например:
Дыхание “3-3” (вдох 3 секунды, выдох 3 секунды) или Дыхание «4-4-4-4» (вдох 4 сек, пауза 4 сек, выдох 4 сек, пауза 4 сек).
Когда дыхание станет подконтрольным, начинайте замечать, где вы находитесь, в каком положении ваши руки и ноги, удобно ли вам, или хочется поменять положение тела. Замечайте температуру и текстуру того, к чему прикасаетесь. Заметьте погоду, вспомните день недели, год, время - чем больше вы будете замечать своих ощущений и пространство, в котором находитесь, тем спокойнее будет становиться.
Что сделать, чтобы панические атаки не случались
Теперь, когда мы обсудили, что делать во время панической атаки, давайте поговорим о том, как сделать так, чтобы они вообще не случались.
Есть 2 основных способа:
В первом случае нужно сходить к психиатру, чтобы он поставил диагноз и прописал препараты, которые будут нормализовать ваше эмоциональное состояние, и тем самым снизят риск возникновения панических атак. Плюсы такого подхода в относительной дешевизне. Минусы в том, что после отмены препаратов панические атаки с высокой долей вероятности вернутся.
Второй способ - психотерапия. Он позволяет разрешить тот внутренний конфликт, из-за которого па и начались. И пока вы этот внутренний конфликт разрешаете, вы получаете навык в принципе такие внутренние конфликты замечать и распутывать - т.е. существенно снижаете риск возникновения па в будущем.
Кстати, ещё одна хорошая новость в том, что снижение частоты и силы панических атак наступает в первые 10-20 встреч с психотерапевтом. Это данные исследования Барбары Милрод - психоаналитического психотерапевта, доктора медицины, профессор психиатрии, которая разработала методику лечения панических атак и провела исследования, чтобы проверить эффективность этой методики. К счастью, мне удалось пройти у неё обучение, и, на мой взгляд, методика действительно помогающая.
В чём она заключается - сначала важно выявить бессознательный смысл панических атак и то, как именно они проявляются. Помним: па - это физическое выражения психических содержаний - эмоция и мыслей.
Чаще всего это будут внутренние конфликты, связанные с утратой и сепарацией, гневом, сексуальными чувствами и переживаниями и чувством вины.
По данным исследования выявление причин па уже облегчает её симптомы.
А дальше мы переходим к проработке того внутреннего конфликта, который выявили на предыдущем шаге. Т.е. исследуем, при каким обстоятельствах он возник и развивался - это поможет понять, какую функцию этот конфликт выполняет. И найти альтернативный способ выполнять эту функцию, чтобы психике не требовались па как способ разрядки.
В итоге интенсивность конфликта снижается, а па становятся всё реже.
Итак, я надеюсь, что после прочтения статьи вам стало понятнее, что такое паническая атака, и что хоть она и пугает, с ней можно справиться.
Если вы хотите избавиться от собственных панических атак, я буду рада вам помочь.